పరీక్షని.. పండగలా చేసుకుందాం!
చిర్నవ్వుతో పరీక్షలు రాయడం.. పరీక్షలకి సిద్ధమయ్యే రోజుల్నే పండగగా భావించడం! ఎంత చక్కటి ఆదర్శం ఇది. ప్రధాని నరేంద్రమోదీ ఆ మధ్య ‘మన్‌ కీ బాత్‌’లో విద్యార్థులకి ఇలా ఉండాలని పిలుపునిచ్చారు. ఆయన తన విలువైన సమయాన్ని ఈసారి ఈ రెండు విషయాలు చెప్పడానికే ఎందుకు కేటాయించారు! అనారోగ్యకరమైన పోటీ, తీవ్రమైన ఆత్మన్యూనతా, ఒక్కమార్కు తగ్గినా చచ్చిపోవాలనుకోవడం, ఫలితాలు రాగానే చెదురుమదురుగా ఆత్మహత్యా సంఘటనలు నమోదుకావడం.. పరీక్షలనగానే మనకి ఇవే కనిపిస్తున్నాయి కాబట్టి!! అది మారాలంటే ఏం చేయాలి? పరీక్షలు ఓ ఉత్సవంలా ఉండాలంటే ఏం కావాలి..? అవే చెబుతున్నారు నిపుణులు.
ఒత్తిడి.. పరీక్షల చుట్టూ అల్లుకున్న అవలక్షణాలకి ప్రధాన కారణం ఇదే! సానుకూల దృష్టితో చూస్తే.. ఓ మనిషి తనలోని సామర్థ్యాన్ని పూర్తిస్థాయిలో బయటకు తేవాలంటే ఇది తప్పనిసరి. మరి అంత మంచి చేసే ఒత్తిడి చెడుగా ఎలా మారుతోంది? ఎందుకు? అతి అనర్థం అంటారుకదా! అదే జరుగుతోంది. పరీక్షల ఒత్తిడి శ్రుతిమించడం వల్లే ఇన్ని సమస్యలు తలెత్తుతున్నాయిప్పు. దీన్ని ‘అక్యూట్‌ స్ట్రెస్‌’ అంటారు. ఇక్కడే కాదు ప్రపంచంవ్యాప్తంగా విద్యార్థులందరిలోనూ ఈ సమస్య కనిపిస్తుంది. కాకపోతే అక్కడి వారిలో కేవలం పరీక్ష రాసేటప్పుడు మాత్రమే ఈ ఒత్తిడి ఉంటుంది. మనకలాకాదు.. ఇక్కడ ఒత్తిడి ఎన్నో ఏళ్లుగా ఉంటుంది. పది, ఇంటర్‌లో ర్యాంకులు తెచ్చుకోవడం కోసం ఏడో తరగతి నుంచే విద్యార్థులు భారం మోయడం మొదలవుతుంది. అసలు పరీక్ష వచ్చేటప్పటికీ అది పరాకాష్టకి చేరుతుంది. అంటే మన విద్యార్థులకి దీర్ఘకాలికంగా(క్రానిక్‌), తీవ్రంగానూ(అక్యూట్‌) రెండు రకాల ఒత్తిడి తప్పట్లేదు.
ఒత్తిడి లక్షణమేంటీ?
చాలామంది విద్యార్థులు సరిగ్గా పరీక్షల సమయంలోనే బరువు పెరుగుతారు లేదా బక్కచిక్కిపోతారు. ఒక్కసారిగా ఆకలి పెరగడం, లేదంటే పూర్తిగా తగ్గడం ఇందుకు కారణం. చాలామందిలో కడుపునొప్పీ, నిద్రలేమీ, గుండె వేగంగా కొట్టుకోవడం, మతిమరుపు కూడా ఉంటాయి. ఇవన్నీ తీవ్ర ఒత్తిడి లక్షణాలు. మరి దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడుంటే..? ఒక్క మార్కు కోసం స్నేహితులతో దాపరికాలు, వాళ్లని శత్రువులుగా చూడటం, ‘వందకు వందరాకుంటే నేను బతకడం వ్యర్థం!’ అనుకోవడం, మనకంటే ఎదుటివాళ్లు ఏకాస్త ముందున్నా న్యూనతకి గురికావడం.. ఈ లక్షణాలన్నీ కనిపిస్తాయి. ఏదేమైనా ఈ రెండునెలలపాటైనా మనం ఈ ఒత్తిళ్లకి దూరంగా ఉండాలి. అందుకేం చేయాలంటే..
ఇవి గుర్తుంచుకోండి..
ప్రణాళికే ప్రాణం : మనం జీవించడానికి ప్రాణవాయువు ఎలాగో.. పరీక్షలకి ప్రణాళిక అలాగ! మీకెంత తక్కువ సమయం ఉన్నా సరే.. దాన్నే విభజించుకోండి. ఆ కాస్త సమయంలో ఎంతమేరకు పాఠాలని పూర్తిచేయగలరో అంతమేరకే చదవండి. ఎక్కువలో ఎక్కువగా రోజుకి ఎనిమిదిగంటలు కేటాయించండి. ‘అంతేనా..!’ అనుకోవద్దు. ఒత్తిడి తట్టుకుంటూ చదివి.. దాన్ని చక్కగా పరీక్షల్లో రాయగలగాలంటే అది సరిపోతుంది. ఆ ఎనిమిదిగంటలకీ పక్కాగా టైంటేబుల్‌ వేసుకోండి. యాభై నిమిషాల చదువూ/సాధన.. పదినిమిషాలు విశ్రాంతి ఇలా సాగాలి!
నిద్ర : ఏ పరీక్ష రాస్తున్నాసరే.. కంటి నిండా నిద్ర తప్పనిసరి. రాత్రి చక్కగా నిద్రపోతేనే చదువుల్లో కొత్త అంశాలు నేర్చుకునే శక్తి పెరుగుతుందని చెబుతోంది ఇలినాయిస్‌ విశ్వవిద్యాలయం నిర్వహించిన తాజా పరిశోధన ఒకటి.
పరిపూర్ణత అక్కర్లేదు! : పరిపూర్ణత కోసం పాకులాడొద్దు. ముఖ్యంగా నమూనా పరీక్షలు రాసేటప్పుడు మీరు రాసే సమాధానాలు కాస్త అటూఇటైనా ఫర్వాలేదు. మిమ్మల్ని మీరు తిట్టుకోవద్దు. 80 శాతం బాగా రాసినా సరే.. మిమ్మల్ని మీరు అభినందించుకోండి. చిన్నపాటి నజరానాలు ఇచ్చుకోండి. ఇదే మీకు నిండైన ఆత్మవిశ్వాసాన్నిస్తుంది. పరీక్షలకి జ్ఞాపకశక్తికన్నా.. ఆత్మవిశ్వాసం అవసరమెక్కువ మరి!
మనసా శాంతించు!
50 నిమిషాల పాటు చదువూ, ఆ తర్వాత విశ్రాంతి అనుకున్నాం కదా! ఆ పదినిమిషాలని ఒత్తిడి నివారణకి చక్కగా వాడుకోవచ్చు. ఎలాగంటే..
సంగీతం : మనసుకి హాయినే కాదు.. జ్ఞాపకశక్తి మెరుగుదలకీ ఇది ఎంతో ఉపయోగపడుతుంది. ఎక్కువగా వాయిద్య సంగీతానికే ప్రాధాన్యమివ్వండి. సినిమా పాటలు మంచివేకానీ.. అవి అనవసరంగా ఆ చిత్రీకరణ దృశ్యాలూ, వాటితో ముడిపడ్డ మన జ్ఞాపకాలనీ తట్టిలేపుతుంటాయి. దాంతో ఒక్కోసారి మనసు చదువు నుంచి పక్కకు జరిగే ప్రమాదముంది.
వ్యాయామం : చదువులప్పుడు ఒత్తిడి పెరగడానికి ఎక్కువగా నాలుగు గోడలమధ్య ఉండిపోవడం కూడా ఓ కారణమే! అందుకే ఉదయం కనీసం అర్ధగంటైనా వేగంగా నడవండి. ఇది శరీరాన్నీ తేలికపరిచి మనసుని కుదురుగా ఉంచుతుంది.
పెంపుడు జంతువులతో : పెంపుడు జంతువులపై మీరు చూపే వాత్సల్యం మనసుకి ప్రశాంతతనిస్తే.. అవి మీపై చూపే ప్రేమ మీలో న్యూనతని దరిచేరనివ్వదు. షరతుల్లేని, నిష్కల్మషమైన ప్రేమకున్న శక్తి అది. మనసుని ఉత్తేజపరిచే మరో చిట్కా కూడా ఉంది. కొన్ని ఎలక్ట్రానిక్‌ వస్తువుల చుట్టూ బబుల్‌ ర్యాప్‌ పెట్టి ఇస్తుంటారు కదా! ఆ ప్లాస్టిక్‌ కాగితం బుడగల్ని పగలగొడుతూ ఉండిపోండి.. మనసు ఇట్టే తేలికైపోతుంది.
‘మైండ్‌ మ్యాప్‌’ : సాధారణంగా చదివిందాన్ని సమీక్షించుకోవడంతోనూ విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. కాకపోతే ఆ సమీక్ష విభిన్నంగా ఉండాలి. కేవలం చదివిందాన్ని రాయడం కాకుండా ఈసారి ఆ అంశం మొత్తాన్ని బొమ్మలూ, చార్ట్‌లుగా వేసి చూడండి. రంగురంగుల పెన్సిళ్లతో ఓ మైండ్‌మ్యాప్‌ గీయండి. అటు సమీక్షా, ఇటు విశ్రాంతీ రెండూ సాధించొచ్చు!
అల్పాహారం తప్పనిసరి..
సమతులంగా : మీరు ప్రతిరోజూ ఉదయం ఐదు ఇడ్లీలు తింటారనుకుందాం. పరీక్షలప్పుడు మూడే తినండి. దాంతోపాటూ ఓ పండు తప్పనిసరిగా తీసుకోండి. నిమ్మజాతి పండ్లకి తొలి ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి. ఆ తర్వాత పుచ్చకాయ, ఖర్బూజా రకాలూ ఎంచుకోవచ్చు. మూడో ప్రాధాన్యం స్ట్రాబెర్రీలాంటివాటికివ్వాలి. ఈ పండ్లే ఎందుకు? వీటిల్లో విటమిన్‌ సి, ఈ ఎక్కువ. ఇవి యాంటీ ఆక్సిడెంట్‌గా పనిచేస్తాయి. మెదడు చురుకుదనానికి అదే కీలకం.
నిద్రొస్తుందా? : చాలామంది ఉదయం తిని చదువులకి కూర్చుంటే నిద్రొస్తుందని అంటుంటారు! అందువల్లే తినడం మానేస్తున్నాం అంటారు. చక్కెర ఎక్కువున్న ఆహారం వల్ల వచ్చే సమస్య ఇది. అందుకే దానికి దూరంగా ఉండాలి. పండ్లకి బదులు పండ్లరసాలు తీసుకునేటప్పుడూ పంచదార అసలొద్దు. ఆ రసం కూడా వంద మిల్లీలీటర్‌లు మించకూడదు.
మూడుగంటలకోసారి! : చదువు తొందరగానే మన శక్తిని హరించేస్తుంది! కాబట్టి మూడుపూట్లా భోజనం మానకుండా ఉండటం ఒక్కటే సరిపోదు. ప్రతి మూడుగంటలకోసారి ఏదో ఒక చిరుతిండి ఉండాలి. ముఖ్యంగా ఎండిన పళ్లు, నట్స్‌ ఇందుకు చక్కగా ఉపయోగపడతాయి.
పాలూ, కాఫీ, టీ : కాఫీ, టీలకన్నా పాలు ఎంచుకోండి. కాకపోతే రోజుకి ఒక్క గ్లాసు చాలు! ఉదయం అల్పాహారంతోపాటు కాకుండా దానికి గంట అటూ, ఇటూ ఉండాలి. పాలు ఇష్టంలేకుంటే పెరుగూ, మజ్జిగ, లస్సీవంటివి తీసుకోవాలి.
ఒత్తిడి.. పరీక్షల చుట్టూ అల్లుకున్న అవలక్షణాలకి ప్రధాన కారణం ఇదే! సానుకూల దృష్టితో చూస్తే.. ఓ మనిషి తనలోని సామర్థ్యాన్ని పూర్తిస్థాయిలో బయటకు తేవాలంటే ఇది తప్పనిసరి. మరి అంత మంచి చేసే ఒత్తిడి చెడుగా ఎలా మారుతోంది? ఎందుకు? అతి అనర్థం అంటారుకదా! అదే జరుగుతోంది. పరీక్షల ఒత్తిడి శ్రుతిమించడం వల్లే ఇన్ని సమస్యలు తలెత్తుతున్నాయిప్పు. దీన్ని ‘అక్యూట్‌ స్ట్రెస్‌’ అంటారు. ఇక్కడే కాదు ప్రపంచంవ్యాప్తంగా విద్యార్థులందరిలోనూ ఈ సమస్య కనిపిస్తుంది. కాకపోతే అక్కడి వారిలో కేవలం పరీక్ష రాసేటప్పుడు మాత్రమే ఈ ఒత్తిడి ఉంటుంది. మనకలాకాదు.. ఇక్కడ ఒత్తిడి ఎన్నో ఏళ్లుగా ఉంటుంది. పది, ఇంటర్‌లో ర్యాంకులు తెచ్చుకోవడం కోసం ఏడో తరగతి నుంచే విద్యార్థులు భారం మోయడం మొదలవుతుంది. అసలు పరీక్ష వచ్చేటప్పటికీ అది పరాకాష్టకి చేరుతుంది. అంటే మన విద్యార్థులకి దీర్ఘకాలికంగా(క్రానిక్‌), తీవ్రంగానూ(అక్యూట్‌) రెండు రకాల ఒత్తిడి తప్పట్లేదు.ఒత్తిడి లక్షణమేంటీ?
చాలామంది విద్యార్థులు సరిగ్గా పరీక్షల సమయంలోనే బరువు పెరుగుతారు లేదా బక్కచిక్కిపోతారు. ఒక్కసారిగా ఆకలి పెరగడం, లేదంటే పూర్తిగా తగ్గడం ఇందుకు కారణం. చాలామందిలో కడుపునొప్పీ, నిద్రలేమీ, గుండె వేగంగా కొట్టుకోవడం, మతిమరుపు కూడా ఉంటాయి. ఇవన్నీ తీవ్ర ఒత్తిడి లక్షణాలు. మరి దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడుంటే..? ఒక్క మార్కు కోసం స్నేహితులతో దాపరికాలు, వాళ్లని శత్రువులుగా చూడటం, ‘వందకు వందరాకుంటే నేను బతకడం వ్యర్థం!’ అనుకోవడం, మనకంటే ఎదుటివాళ్లు ఏకాస్త ముందున్నా న్యూనతకి గురికావడం.. ఈ లక్షణాలన్నీ కనిపిస్తాయి. ఏదేమైనా ఈ రెండునెలలపాటైనా మనం ఈ ఒత్తిళ్లకి దూరంగా ఉండాలి. అందుకేం చేయాలంటే..
ఇవి గుర్తుంచుకోండి..
ప్రణాళికే ప్రాణం : మనం జీవించడానికి ప్రాణవాయువు ఎలాగో.. పరీక్షలకి ప్రణాళిక అలాగ! మీకెంత తక్కువ సమయం ఉన్నా సరే.. దాన్నే విభజించుకోండి. ఆ కాస్త సమయంలో ఎంతమేరకు పాఠాలని పూర్తిచేయగలరో అంతమేరకే చదవండి. ఎక్కువలో ఎక్కువగా రోజుకి ఎనిమిదిగంటలు కేటాయించండి. ‘అంతేనా..!’ అనుకోవద్దు. ఒత్తిడి తట్టుకుంటూ చదివి.. దాన్ని చక్కగా పరీక్షల్లో రాయగలగాలంటే అది సరిపోతుంది. ఆ ఎనిమిదిగంటలకీ పక్కాగా టైంటేబుల్‌ వేసుకోండి. యాభై నిమిషాల చదువూ/సాధన.. పదినిమిషాలు విశ్రాంతి ఇలా సాగాలి!
నిద్ర : ఏ పరీక్ష రాస్తున్నాసరే.. కంటి నిండా నిద్ర తప్పనిసరి. రాత్రి చక్కగా నిద్రపోతేనే చదువుల్లో కొత్త అంశాలు నేర్చుకునే శక్తి పెరుగుతుందని చెబుతోంది ఇలినాయిస్‌ విశ్వవిద్యాలయం నిర్వహించిన తాజా పరిశోధన ఒకటి.
పరిపూర్ణత అక్కర్లేదు! : పరిపూర్ణత కోసం పాకులాడొద్దు. ముఖ్యంగా నమూనా పరీక్షలు రాసేటప్పుడు మీరు రాసే సమాధానాలు కాస్త అటూఇటైనా ఫర్వాలేదు. మిమ్మల్ని మీరు తిట్టుకోవద్దు. 80 శాతం బాగా రాసినా సరే.. మిమ్మల్ని మీరు అభినందించుకోండి. చిన్నపాటి నజరానాలు ఇచ్చుకోండి. ఇదే మీకు నిండైన ఆత్మవిశ్వాసాన్నిస్తుంది. పరీక్షలకి జ్ఞాపకశక్తికన్నా.. ఆత్మవిశ్వాసం అవసరమెక్కువ మరి!
మనసా శాంతించు!
50 నిమిషాల పాటు చదువూ, ఆ తర్వాత విశ్రాంతి అనుకున్నాం కదా! ఆ పదినిమిషాలని ఒత్తిడి నివారణకి చక్కగా వాడుకోవచ్చు. ఎలాగంటే..
సంగీతం : మనసుకి హాయినే కాదు.. జ్ఞాపకశక్తి మెరుగుదలకీ ఇది ఎంతో ఉపయోగపడుతుంది. ఎక్కువగా వాయిద్య సంగీతానికే ప్రాధాన్యమివ్వండి. సినిమా పాటలు మంచివేకానీ.. అవి అనవసరంగా ఆ చిత్రీకరణ దృశ్యాలూ, వాటితో ముడిపడ్డ మన జ్ఞాపకాలనీ తట్టిలేపుతుంటాయి. దాంతో ఒక్కోసారి మనసు చదువు నుంచి పక్కకు జరిగే ప్రమాదముంది.
వ్యాయామం : చదువులప్పుడు ఒత్తిడి పెరగడానికి ఎక్కువగా నాలుగు గోడలమధ్య ఉండిపోవడం కూడా ఓ కారణమే! అందుకే ఉదయం కనీసం అర్ధగంటైనా వేగంగా నడవండి. ఇది శరీరాన్నీ తేలికపరిచి మనసుని కుదురుగా ఉంచుతుంది.
పెంపుడు జంతువులతో : పెంపుడు జంతువులపై మీరు చూపే వాత్సల్యం మనసుకి ప్రశాంతతనిస్తే.. అవి మీపై చూపే ప్రేమ మీలో న్యూనతని దరిచేరనివ్వదు. షరతుల్లేని, నిష్కల్మషమైన ప్రేమకున్న శక్తి అది. మనసుని ఉత్తేజపరిచే మరో చిట్కా కూడా ఉంది. కొన్ని ఎలక్ట్రానిక్‌ వస్తువుల చుట్టూ బబుల్‌ ర్యాప్‌ పెట్టి ఇస్తుంటారు కదా! ఆ ప్లాస్టిక్‌ కాగితం బుడగల్ని పగలగొడుతూ ఉండిపోండి.. మనసు ఇట్టే తేలికైపోతుంది.
‘మైండ్‌ మ్యాప్‌’ : సాధారణంగా చదివిందాన్ని సమీక్షించుకోవడంతోనూ విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. కాకపోతే ఆ సమీక్ష విభిన్నంగా ఉండాలి. కేవలం చదివిందాన్ని రాయడం కాకుండా ఈసారి ఆ అంశం మొత్తాన్ని బొమ్మలూ, చార్ట్‌లుగా వేసి చూడండి. రంగురంగుల పెన్సిళ్లతో ఓ మైండ్‌మ్యాప్‌ గీయండి. అటు సమీక్షా, ఇటు విశ్రాంతీ రెండూ సాధించొచ్చు!
అల్పాహారం తప్పనిసరి..
సమతులంగా : మీరు ప్రతిరోజూ ఉదయం ఐదు ఇడ్లీలు తింటారనుకుందాం. పరీక్షలప్పుడు మూడే తినండి. దాంతోపాటూ ఓ పండు తప్పనిసరిగా తీసుకోండి. నిమ్మజాతి పండ్లకి తొలి ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి. ఆ తర్వాత పుచ్చకాయ, ఖర్బూజా రకాలూ ఎంచుకోవచ్చు. మూడో ప్రాధాన్యం స్ట్రాబెర్రీలాంటివాటికివ్వాలి. ఈ పండ్లే ఎందుకు? వీటిల్లో విటమిన్‌ సి, ఈ ఎక్కువ. ఇవి యాంటీ ఆక్సిడెంట్‌గా పనిచేస్తాయి. మెదడు చురుకుదనానికి అదే కీలకం.
నిద్రొస్తుందా? : చాలామంది ఉదయం తిని చదువులకి కూర్చుంటే నిద్రొస్తుందని అంటుంటారు! అందువల్లే తినడం మానేస్తున్నాం అంటారు. చక్కెర ఎక్కువున్న ఆహారం వల్ల వచ్చే సమస్య ఇది. అందుకే దానికి దూరంగా ఉండాలి. పండ్లకి బదులు పండ్లరసాలు తీసుకునేటప్పుడూ పంచదార అసలొద్దు. ఆ రసం కూడా వంద మిల్లీలీటర్‌లు మించకూడదు.
మూడుగంటలకోసారి! : చదువు తొందరగానే మన శక్తిని హరించేస్తుంది! కాబట్టి మూడుపూట్లా భోజనం మానకుండా ఉండటం ఒక్కటే సరిపోదు. ప్రతి మూడుగంటలకోసారి ఏదో ఒక చిరుతిండి ఉండాలి. ముఖ్యంగా ఎండిన పళ్లు, నట్స్‌ ఇందుకు చక్కగా ఉపయోగపడతాయి.పాలూ, కాఫీ, టీ : కాఫీ, టీలకన్నా పాలు ఎంచుకోండి. కాకపోతే రోజుకి ఒక్క గ్లాసు చాలు! ఉదయం అల్పాహారంతోపాటు కాకుండా దానికి గంట అటూ, ఇటూ ఉండాలి. పాలు ఇష్టంలేకుంటే పెరుగూ, మజ్జిగ, లస్సీవంటివి తీసుకోవాలి.
- లతా శశి, పోషకాహార నిపుణురాలు
